【時間管理】起床後的3個小時是你最寶貴的時間,不要用來玩手機和上社交媒體

Strategy

如今,傳統的朝九晚五的工作制已經很難保證高效率了。也許,在大多數工作都是體力勞動的時候,這樣的工作制能保證高效率,但我們現在生活在一個知識型工作的世界里。

關於8小時工作制的迷思

世界上生產效率最高的國家不是每天工作8小時。事實上,生產效率最高的國家的每天工作時長最短。

盧森堡等國家的人們每周工作約30小時(每天工作6小時,每周工作5天),平均比工作時間較長的人掙得更多。所以工作時間不是關鍵,重點是你懂得如何學會運用時間。

 《Willpower Doesn’t Work》的作者Benjamin Hardy就在網上分享了6種管理時間的技巧,讓我們一起向他學習,成為一個能夠掌控時間的人。

(一)質量 Vs. 數量

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「不管你在哪裡,確保你真真正正就在那裡」——戰略教練 Dan Sullivan

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  • 如果你和大多數人一樣,你的工作日是低效工作和持續分心(不斷刷社交媒體和電子郵件)的混合體。

    大多數人的工作時間並不是在最佳工作狀態下度過的。當大多數人在工作時,他們是以一種鬆散的方式工作的。這是有原因的,因為他們有足夠的時間來完成工作。

    然而,當你以結果為導向,而不僅僅是忙碌時,你在工作時就會百分百投入,在不工作時會百分百放鬆。如果你要工作,就要有個工作的樣子,讓自己全身心投入。

    研究發現,為了獲得最佳的健身效果,較短時間但較密集的運動比較長時間但較鬆散的運動更有效。

    這背後的理念很簡單:高強度活動之後是高質量的休息和恢復。

    大部分健身效果實際上來自恢復的過程。然而,真正恢復的唯一方法是在鍛鍊過程中讓自己筋疲力盡。

    同樣的理念也適用於工作。最好的工作效果往往是在短時間內集中衝刺的結果。簡而言之,我說的是1-3個小時沒有干擾的深度的工作,就像是不間斷的高強度鍛鍊一樣。

    有趣的是,對大多數人來說,最好的工作是在離開工作後去恢復的時候發生的。

    要想獲得最好的結果:要把20%的精力花在工作上,把80%的精力花在恢復和自我提高上。當你得到高質量的恢復,你就得到了成長。當你不斷磨練自己的心智模式時,你的工作質量和影響力就會不斷提高。這就是心理學家所說的「刻意練習」。

    「刻意練習」不是說要做更多的事,而是說要有更好的訓練。這裡的關鍵是是戰略和結果導向,而非忙碌導向。

    在一項研究中,只有16%的受訪者表示在工作中獲得了創造性的洞察力。好的想法靈感通常是在人們在家、在車上或在休閒活動中產生的。三星半導體副總裁Scott Birnbaum說:「如果你一直坐在電腦顯示器前,最具創意的想法是不會出現的。」

    背後的原因很簡單。當你在處理一項任務時,你的注意力會緊緊地集中在手頭的這個任務上。相反,當你不工作的時候,你的大腦就會四處遊蕩。

    當你開車或進行其他形式的娛樂活動時,環境中的外部刺激(比如你周圍的建築物或其他景觀)會下意識地激發記憶和其他想法。因為無論是在語境上還是時間上,你的大腦都會在過去、現在和未來之間徘徊,你的大腦會與你想要解決的問題建立遙遠而清晰的聯繫。

    畢竟,創造力就是在大腦的不同部分之間建立聯繫。構思和靈感是一個你可以完善的過程。

    當你工作的時候,就專注地工作。當你不工作的時候,就徹底停止工作。把你的注意力從工作中移開,進行徹底的恢復,這時你就會獲得與你工作相關的創造性突破。

    (二)一天的前3個小時將決定你的成敗

    根據心理學家羅恩·弗里德曼的說法,一天的前3個小時是你最寶貴的時間,你可以在這段時間內讓你的工作效率最大化。

    「通常,一天中我們有三個小時的時間是可以做到完全集中注意力的,我們可以利用這段時間做規劃、思考、口才方面的訓練等。」弗里德曼在接受《哈佛商業評論》採訪時表示這樣說道。

    這從幾個層面上說都是有道理的。首先從睡眠開始說起。研究證實,大腦,尤其是前額皮質,在剛剛睡醒後是最活躍和最具創造性的。在你睡覺的時候,你的潛意識一直在放鬆地遊蕩,在不同的語境和時間之間建立聯繫。

    所以,在剛剛從睡眠中醒來之後,你的大腦最容易活躍起來去準備做深思熟慮的工作。

    在另一個層面上,意志力和自我控制方面的科學證實,你的意志力或能量水平在剛從睡眠中醒來時是最強的。

    所以,你的大腦在早晨剛醒來時是最協調的,你的能量水平也是如此。因此,一天中做你最有價值的工作的時間段是一天中的前三個小時。

    過去,我早上醒來後做的第一件事通常是鍛鍊。但我現在已經不這麼做了。我發現早上一醒來就去鍛鍊會消耗我的能量,這會讓我的精力比剛醒時更低。

    最近,我早上6點起床,開車去學校,步行去我工作的圖書館。從停車場走到圖書館的過程中,我會喝250卡路里的植物蛋白奶昔,裡面大約有30克蛋白質。

    伊利諾伊大學的營養學榮譽退休教授Donald Layman建議,早餐至少要攝入30克蛋白質。同樣,暢銷書作家Tim Ferriss在他的書《4小時的身體》( The 4-Hour Body)中也建議在醒後30分鐘內攝入30克蛋白質。

    富含蛋白質的食物比其他食物更能讓你保持飽腹感,因為它們離開胃需要更長的時間。此外,蛋白質可以保持血糖水平穩定,從而防止飢餓。

    我到達圖書館後,一般在6點半左右一切準備就緒。我會先花幾分鐘的時間祈禱和冥想,然後花5到10分鐘時間寫日誌。

    我每天寫日誌的目的是讓我接下來的一天變得清晰和專注。我會首先寫下我的大目標和當天的具體目標。然後我會寫下我能想到的任何事情。通常,我寫下的東西與我需要聯繫的人或與我正在從事的項目相關的想法有關。我有意讓這個寫日誌的時間簡短而集中。

    到6點45分,我就會開始做我正在做的項目,例如寫一本書或一篇文章,為我的博士研究寫一篇研究論文、創建一個在線課程等等。

    這麼早就開始工作對你來說可能有點瘋狂,但我很震驚地發現,連續2-5個小時不受干擾地工作是多麼容易。在一天的這個時候,我的大腦的注意力就像激光一樣集中。同時我也無需依賴咖啡等任何興奮劑。

    上午11點到中午之間,我的大腦已經準備好休息了,所以這是我鍛鍊的時間。研究證實,體內有食物後,你的鍛鍊效果會更好。因此,我這個時間段的鍛鍊比我之前早上醒來後馬上鍛鍊時更有效率、更有力量。

    鍛鍊完之後是一個很好的精神休息時間,如果需要的話,你多工作幾個小時也沒關係。

    如果你在鍛鍊前的3 – 5個小時集中注意力工作,你可能在這段時間就已經完成了當天的所有重要工作。

    (三)保護你的早晨

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    我知道這種時間安排並不適用於所有人。我們都需要在自己獨特環境的約束下工作。然而,如果你在早上工作的效率最高,你就必須想辦法讓自己在早上能工作一段時間。這可能需你要比平時早起兩小時,並在下午小睡一會兒。

    或者,它可能要求你在開始工作的那一刻就集中精力。一個常見的策略就是「90-90-1」法則,意思就是說你每天工作的前90分鐘都花在你的首要任務上。我敢肯定,你的首要任務不是查看你的電子郵件或社交媒體。

    不管你面臨的具體情況是怎樣的,都要保護好你的早晨

    我發現很多人把會議安排在早上,這讓我大跌眼鏡。把早晨這段效率巔峰時間段用於開會簡直是天大的浪費。建議你把你所有的會議安排在下午,安排在午飯後。

    每天早上,除非你完成了3個小時的深度工作,否則不要查看社交媒體或電子郵件。你早上的時間應該花在產出上,而不是花在投入上。

    如果你不保護你的早晨,成千上萬的事情將會佔用你早晨的寶貴時間。別人只會像你尊重自己的時間一樣尊重你。

    保護好你的早晨意味著你在特定的時間段裡是不可接近的。只有在非常緊急的情況下,你才能被召喚出你的專注洞穴。

    (四)身心連接

    你在工作之外做的事情和你工作時做的事情對你的工作效率同樣重要。

    2016年3月發表在《神經病學》網絡版上的一項研究發現,定期鍛鍊可以延緩大腦衰老長達10年。大量其他研究發現,經常鍛鍊的人的工作效率更高。畢竟,你的大腦是你身體的一部分。如果你的身體更健康,你的大腦就能更好地運轉。

    如果你想達到最佳水平,你需要從整體上來對待你的生活。你是一個系統。當你改變系統的任何一部分時,你也就改變了整個系統。改善你生活的一個方面,你生活的所有其他方面都能在良性循環中得到改善。

    這就是蝴蝶效應,也是《從習慣開始》(Start with Habit)這本書的理論基礎。通過整合一個關鍵習慣,比如鍛鍊或閱讀,這個習慣帶來的積極影響將會波及到你生活的其他領域,並最終改變你的整個生活。

    因此,你吃的食物的種類,以及你什麼時候吃,決定了你專注工作的能力。你的良好睡眠能力(順便說一句,早起努力工作有助於你晚上睡得好)也是達到最佳表現的必要條件。

    因此,你應該真正專注的是管理你的精力,而不是管理你的時間。你的工作時間安排應該根據「你什麼時候工作效率最高」來確定,而不是根據社會規範和期望來確定。

    (五)一個有助於養成關鍵習慣的非常簡單的技巧

    你只需要從一個關鍵習慣開始。如果你養成了一個關鍵習慣,那麼你就有信心再養成更多的關鍵習慣。原因很簡單:你做一件事情的方式通常就是你做任何事情的方式。

    如果你能養成一個關鍵的習慣,尤其是關於飲食這樣的基本和重要的關鍵習慣,那麼你就會在生活中獲得足夠的信心和控制力。

    這其實是大多數人對意志力存在誤解的地方。他們認為意志力就是自我控制,而意志力實際上是關於自信。

    如果你意志力差,那是因為你信心不足。

    你通過贏得小的勝利來建立自信,而小的勝利又會轉化為大的勝利。你越自信,做出正確選擇所需的意志力就越弱。

    那麼如何快速養成關鍵習慣呢?

    心理學家想到的一個答案是「執行意圖」。它非常簡單和容易應用。

    所謂「執行意圖」,也就是為實現目標而制訂的行動計劃,只不過這個行動計劃有一個特定的格式——「如果……那麼……」,即「如果出現了情況X,那麼我就做出Y反應」。

    研究發現,「執行意圖」—— 「如果遇到情況X,那麼採取行動Y」這種簡單格式的行動計劃,能讓人切切實實地開始做事。對於那些無法控制自己行為的人,「執行意圖」尤其管用。

    為什麼「執行意圖」這麼有效呢?

    這是因為「如果……那麼……」非常契合我們大腦本身的語言,這種語言可以稱之為「觸發」。人類極其擅長並記住格式為 「如果X,那麼Y」 的信息,並且會依據這些觸發條件來行動,許多時候他們自己都沒有意識到會這樣。

    事實上,在制定「執行意圖」時,我們的腦子里就把將要遇到的障礙和機會預演了一遍,從而在思想上做好應對準備。練習多次以後,「執行意圖」會深入到你的潛意識里,變得像條件反射一樣,不假思索就會作出習慣性反應,而不用你費力去思考如何應對。

    我們知道,對於那些應該做而又不想做的事情,常常需要意志力去推動。然而,意志力就像「肌肉」一樣,用得過多就會疲勞。如果做什麼事情都需要通過意志力去控制和執行,那一個人的能量就會很快消耗殆盡,行動力也會隨之迅速下降。

    而「執行意圖」,就像是給我們大腦里預裝了一個反應模塊,從而使我們的潛意識能迅速作出「兵來將擋,水來土掩」的反應,根本無需動用意志力來執行。

    我發現,善用「執行意圖」能夠幫你解決很多問題,讓你養成很多關鍵的好習慣。

    比如說,你很喜歡讀書,每次看見好書打折,就忍不住買買買,結果買書如山倒,讀書如抽絲,心中感覺很焦慮。對於這個問題,我們不妨先來具體分析下原因。

    一種情況是:你是真心喜歡讀書,但閱讀速度比較慢或者沒有整塊時間讀書,另外,也可能是走馬觀花讀了一遍,過了幾天卻完全記不起這書講了些什麼,感覺跟沒讀過一樣。

    另一種情況是,你以為自己很喜歡讀書,但其實你只是很喜歡買書的感覺。對你來說,買書就是讀書,就像我們在網上看到喜歡的文章,習慣性點擊收藏,然後再也沒打開過它一樣。

    假如你是第一種情況,真心喜歡讀書,那麼我們可以制訂如下「執行意圖」:

    「如果有10分鐘以上的空余時間,那麼我就拿出一本書來讀」。當然,前提是你得隨身帶著一本書,呵呵;

    「如果讀完一本書,那麼我就至少寫一篇讀書筆記、書評或者拆書稿」。無數實事證明,輸出是最好的輸入;

    「如果我焦慮自己讀得慢,不像別人一年能讀100本書,那麼我告訴自己:我只與自己比而無需與別人比,只要今年讀的書比去年多就行了。」

    假如你是第二種情況,總是喜歡買書卻不怎麼愛讀書,則不妨制訂以下「執行意圖」:

    「如果看到好書打折就忍不住想買,那麼在下單前先問一下自己:準備什麼時候讀完這本書?」曾經,我也是個囤書狂,但現在每次下單前我都會問自己這個問題,發現還很管用。

    其他關於健身、戒煙、控制情緒等方面的問題,也可以制定相應的「執行意圖」,比如:

    • 「如果早晨起床了,那麼就做10分鐘的身體拉伸操」;
    • 「如果番茄鬧鐘響了,那麼就立即站起來活動一下」;
    • 「如果別人向我遞煙,那麼我就明確拒絕」;
    • 「如果煙癮起來了,那麼我對自己說:尼古丁是毒品,我不能吸毒」;

    (六)不要忘記從心理上脫離工作,並進行適當的玩耍

    多個領域的研究發現,在面對工作需求時,從工作中恢復是保持活力、投入和健康的必要條件。

    「恢復」是減少或消除工作帶來的身心緊張和壓力的過程。

    在最近的研究中,有一種特別的恢復策略受到了廣泛的關注,那就是從心理上脫離工作。當你在非工作時間完全不做與工作相關的事情和思考時,就會產生真正的心理脫離。

    除了能讓自己在工作時更投入、更高效之外,適當地從工作中脫離出來、進行自我恢復對身心健康也是必不可少的。然而,很少有人這樣做。大多數人時時刻刻都在查看他們的電子郵件和工作情況。千禧一代在這方面做的是最糟糕的,他們常常將讓自己時時刻刻保持在工作狀態當作一種榮譽勳章。這不是榮譽勳章。

    研究發現,從心理上脫離工作的人有以下益處:

    • 減少工作上的疲勞和拖延。
    • 工作時更投入,這裡包括活力、奉獻和專注,也就是工作時的「心流」狀態。
    • 工作與生活得到更好的平衡,這直接關係到生活的質量。
    • 婚姻滿意度更高。
    • 心理更健康。

    當你在工作時,要全神貫注。當該下班的時候,就要讓自己完全從工作中脫離出來,全身心投入到生活的其他方面。

    如果你不進行這種脫離脫離,你將永遠無法全身心投入到工作或家庭中。你將一直承受著壓力,即使是最小的壓力。你的睡眠會受到影響。你的人際關係會很膚淺。你的生活也不會幸福。

    不僅如此,很多科學研究發現玩耍對生產力和創造力是非常重要的。就像你的身體需要一個重置,你可以通過禁食來恢復,你也需要從工作中重置來達到最好的工作狀態。因此,你需要遠離工作,投入到生活的其他美好領域。對我來說,那是在和我的孩子們一起玩耍。

    美國國家玩耍研究所的創始人Stuart Brown研究了6000多人的玩耍歷史,得出結論:玩耍可以從根本上改善個人幸福、人際關係、學習以及組織創新的潛力等方方面面。

    正如格雷格·麥基翁(Greg McKeown)所說的那樣:「非常成功的人認為玩耍對於創造力至關重要。」

    Source:Medium

    Text By Fortune Insight

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